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        初上空氣稀薄、天氣寒冷的高原,新兵該如何進行體能訓練?

        來源:中國軍網-解放軍報作者:余 果責任編輯:姬彩紅
        2021-01-06 06:33

        初上高原,新兵如何進行體能訓練

        ■余 果

        近日,駐藏某部組織新兵進行扛圓木訓練。靳河新攝

        古人說,“寶劍鋒從磨礪出,梅花香自苦寒來”。

        對于常年駐守在雪域高原的老兵來說,這個道理大家都懂。他們扎根這里,必須吃得了苦、耐得住寂寞、經得起磨礪、受得了煎熬,才能更好地履行自己的使命任務。但是,對初上高原的新兵來說,他們不僅需要面對空氣稀薄、天氣寒冷、雨雪交加的高原環境,還需要適應下到連隊后的新環境、新訓練、新任務,這一切并不容易。

        舉個最簡單的例子,在日常生活中,大部分老兵可以做到只穿著一件單衣,就在寒風刺骨的冬天里精神抖擻地進行體能訓練??墒?,我們的新戰友穿著厚厚的棉衣,有時待在溫暖的屋里可能還會感冒發燒。為什么?這是因為新兵初上高原,身體的呼吸系統、循環系統等還沒有完全適應高原的環境、氣候,體能水平也沒有與高海拔、低氣壓、氧氣稀缺的環境相適應,往年有很多新兵初生牛犢不怕虎,但高原反應還是讓他們吃盡了苦頭,最終見識到了高原的“厲害”。

        又一批新戰友下連。如何讓他們少走彎路,盡快適應高原環境,早日走上新戰位?或許,除了以積極的心態勇敢面對,科學的訓練亦是加速身體與高原環境相適應的關鍵途徑。

        初上高原的前一段時間,要注意多休息,少運動。等經過一兩周之后,身體慢慢開始適應,這時可以進行一些適應性體能訓練,強度要控制在輕松愉快的范圍內,不能進行超負荷運動。每天的運動量應與身體狀況相適應,身體狀況好可以適當增加運動量。

        對初上高原的新戰友來說,前期的軍體訓練大概可以分為三個階段,每個階段為期一個月左右。

        首先,是“適應高原”的軍體訓練。所謂適應高原訓練,就是讓自己在雪域高原環境中進行軍體訓練時不會出現高原反應。建議用以下三種方法來進行適應性訓練。一是提高心肺功能訓練。原地高抬腿50次,然后立即轉換為原地半蹲跳30次。組數從3組開始,可以慢慢增加,每組之間休息1分鐘。二是水中憋氣訓練。水中憋氣訓練可在短時間內提高新戰友的肺活量。同時,憋氣時人體轉為腹式呼吸,通過橫膈膜的風箱式拉伸擴大呼吸的深度,鍛煉內臟器官,促進全身免疫機能的提高。三是原地開合跳。站在原地,左腳右腳向外跳,雙手提起向上擊掌,一組50個,每次5組,可以慢慢增加組數。

        其次,是“適合高原”的軍體訓練。所謂適合高原訓練,是指在經過第一階段的訓練后,努力讓新戰友在雪域高原中找到適合自己的訓練方法。因為,每個人的體質不一樣,體能基礎也不一樣,需要找到適合自己的訓練方法。一是以慢跑為主,跑坡為輔。平時體能訓練主要是慢跑,速度和距離根據自己的身體狀況來衡量,每周進行一次的跑坡訓練有助于加強新戰友的腿部力量,并逐步提高肺活量。二是安排適當的間歇訓練。主要是安排一些短距離的快速沖刺跑,可以是50米或80米的跑道,不一定是全速沖刺,大概用全速70%-80%的力量即可。在跑的過程中,要慢慢去尋找奔跑的節奏,這種節奏感會對未來開展3000米跑和5000米跑有很大的幫助。三是適當安排一些力量訓練。新兵初上高原,力量一般都有待提高,在逐漸適應高原后安排一些力量訓練,有助于打下良好的體能基礎。俯臥撐、仰臥起坐、負重蹲起、提鈴、抓舉、負重奔跑等都是不錯的選擇。

        最后,是“適用高原”的軍體訓練。新戰友們未來都會走上自己的戰位,想要在新崗位上有一番作為,就必須具備一個好的體能。這一階段,可以安排一些具有挑戰性的體能訓練方式,以激發大家的潛能。一是高原蛙跳,先單腳跳20或30米,再蛙跳25或30米,隨后單腳跳回原地,即完成一組。一般每次訓練都至少進行5組,組間休息2分鐘。二是高原組合接力跑,兩人一組,一人背戰友跑30米,再相互交換,另外一人背戰友跑30米,然后兩人同時倒著往回跳60米。倒跳可以防止在跑步中出現抽筋的現象,也可以提高新兵的腿部力量。三是強化力量訓練。在戶外進行扛圓木、圓木提拉等訓練,在健身房中進行負重深蹲、水平臥推、俯臥卷腿等訓練。負重大小視個人實際量力而行。四是長距離負重拉練。背負30公斤的背囊,在不低于海拔2000米的小路、山脊上行走,時間為一整天或兩天。

        高原,稀缺的是氧氣,寶貴的是精神。初上高原,科學訓練是關鍵。唯有如此,方能事半功倍。

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